2014/02/19

Mój plan treningowy




Klata, plecy, barki: geneza

Oficjalnie porzuciłam fitnessy. Wielokrotnie przez mnie opisywane, m. in. tu.
Dorosłam. Teraz 4 razy w tygodniu biegam (wożę dupę) na siłownię. Co takiego robię?
W kilku słowach  - interwały biegowe i wolne ciężary.
Specjalna słit focia ukazująca treningową pompę. Z pozdrowieniami dla Pań z tego posta.






via instagram.com/erinpugliese

Będziesz babochłopem


Mit już dawno obalony przez wszystkie zawodniczki bikini fitness, chociażby Erin Pugliese. Można powiedzieć, że jest ideałem. Cały czas podkreśla, że nasze ciało nie nabierze jędrności bez pracy z ciężarami. Dzięki bieganiu możemy jedynie zgubić trochę tkanki tłuszczowej! Poza tym trening siłowy z aerobowym spala o wiele więcej kalorii niż te same treningi solo - mowa tutaj o planie typowo aerobowym lub typowo siłowym, nie mylić z rozkładem tygodniowym, w którym się je przeplata.
Jeśli jesteś u mnie pierwszy raz/dopiero zaznajamiasz się z tematem: Dlaczego pomimo podnoszenia sporych ciężarów nie ma wielkich mułów? Kobiety nie mają wystarczającej ilości hormonów, żeby 'rosnąć'. Tylko przy sterydach można zamienić się w hulka;)

Ze względu na chroniczny brak czasu wykonuję trening aerobowy z siłowym na jednej sesji. Całość zajmuje mi równą godzinę. Dlatego nie ma mowy o wymówkach.

How to

Od razu przedstawiam wątpliwości, które na pewno napotka osoba będąca od jakiegoś czasu 'w temacie' - Dlaczego tak krótko? Siłowy i aeroby - tak się nie robi.

1. Kluczem są tutaj interwały - wystarczy 20 minut, aby osiągnąć dokładnie ten sam efekt, jaki osiągnęlibyśmy biegnąc umiarkowanym tempem przez 60 minut.
2. Można łączyć, pod warunkiem, że nie dajemy z siebie wszystkiego. Logiczne - nie przebiegnę 10 km, ani nie podniosę 50 kg.

Nie posiadam treningu A i B. Ale kto wie, może niedługo najdzie mnie wena na ułożenie czegoś 'na całe ciało'.

PART I - aeroby

Rozpoczynam od 30 minut na bieżni.

  • 3 minuty marszu (5,5 km/h), 
  • 10 minut biegu 10 km/h (6:00 min/km), 
  • 3 minuty marszu (5,5 km/h), 
  • potem interwały 1 minuta 13 km/h (4:32 min/km) naprzemiennie z 1-1,5 min. 5,5 km/h.
  • ilość interwałów - ok. 5-6, przy większej ilości nie starczyłoby sił na zabawy z hantlami;)



PART II - wolne ciężary


Wszystkie te ćwiczenia wymagają nienagannej techniki - na maszynie trudno wykonywać coś w zły sposób - w końcu tor ruchu jest wyznaczony z góry. Tutaj łatwo o kontuzje - dlatego, jeśli jesteście początkujące zacznijcie z ciężarem rzędu 2 kg, a w miarę rozwoju skilla zwiększajcie go.

Druga ważna sprawa - izolacja mięśni. Podczas ćwiczeń należy myśleć, która część ma pracować. Polecam pooglądać filmiki na yt, które pokazują prawidłowe wykonanie jak i ostrzegają przed najczęstszymi błędami.

 Ramiona


1. Wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powt (5 kg)






2. Odwrócone rozpiętki w opadzie 3 x 10 (3 kg)
Tu niestety jest już o wiele trudniej stąd ten śmieszny cieżar.






Nogi, pośladki, brzuch


3. Przysiady z wyciskaniem hantlami (niestety nie było takiego gifa), 6 kg
Moje ulubione ćwiczenie - pracuje brzuch, czworogłowy, pośladki







4. Przysiady wykroczne 3 x 10, hantle 7,5 kg
pośladki, czworogłowy, przywodziciele
Kolano nie może wychodzić poza linię stopy - taki klasyk.







5. Martwy ciąg na prostych nogach/klasyczny mc, 3x10 hantle 7,5kg
Tyłek, prostownik, dwugłowy i czworogłowy. Jedno z najbardziej rozwojowych ćwiczeń siłowych.




PART III - stretching

Na koniec oczywiście rozciąganie. Bardzo ważna część, która niestety w większości przypadków jest pomijana. Dzięki niemu nie nabawimy się "buły nad kolanem" czy wielkiego, nieestetycznego bicepsu.

Moje rozciąganie trwa ok. 15 min. Zaczynam na stojąco od pleców, rąk, nóg  - głównie czwogogłowy. Później przechodzę na matę i robię coś na styl półszpagatu. Na koniec typowe skłony.
Tak się składa, że kilkakrotnie byłam na zajęciach ze stretchingu, więc poznałam parę podstawowych ćwiczeń (oczywiście oprócz tych, które są praktykowane po większości zajęć fitness). Poświęcę temu oddzielny post:).

A jak wygląda Wasz plan treningowy?




wszystkie gify zawarte w poście pochodzą stąd

5 komentarzy:

  1. ciekawe wskazówki, na pewno trochę stąd zaczerpnę. Jestem dopiero w trakcie ogarniania co i jak, nigdy nie ćwiczyłam siłowo, więc to dla mnie nowość, ale gdzieś już kiedyś się zetknęłam z takim rodzajem treningu. Póki co tylko bieganie, mięśni u mnie raczej brak... co poradziłabyś na początek dla takiego laika jak ja?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że mogę jakoś nakierować:) Spokojnie możesz wykonywać to, co ja tylko z małymi hantelkami. Ewentualnie na początku dla wyrobienia ruchu polecam przysiady bez obciążenia przy lustrze (ja do tej pory obserwuję się w trakcie, żeby zobaczyć czy na pewno wszystko jest ok), tutaj masz dobry instruktaż - http://www.youtube.com/watch?v=j9O7EOXVIKY (na tym kanale znajdują się też inne z mojego zestawu). Ja dodałam wyciskanie, żeby zaoszczędzić czas i utrudnić sobie zadanie. Bardzo fajne ćwiczenie to też plank - jest izometryczny i dzięki niemu nauczyłam się trzymać równowagę brzuchem.
      Jest nawet parę ćwiczeń z Chodakowskiej, które można wykonywać z ciężarkami na nogach - ale niestety bez wzorowania się na jej technice;)

      Usuń
  2. Święta prawda!!! Trening aerobowy pomoże spalić nam na początku trochę tluszczyku, ale o ujędrnieniu ciała możemy pomyśleć tylko wtedy, kiedy połączymy go z siłowym :)))

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie zgadzam się z tym, że bez dźwigania ciężarów nie ujędrnimy ciała, przecież jest całe mnóstwo "fitnessek" z pięknymi, jędrnymi ciałami, a nie chodzą na siłownię pakować... ja teraz zaczęłam przygodę z ciężarami dla nabrania siły i wyrzeźbienia mięśni ramion ale tym bardziej uważam, że fitness jest czymś stworzonym bardziej dla kobiet od dxwigania ciężarów ;)

    OdpowiedzUsuń