2014/05/06

Crossfit #2: Piramida



Niestety/stety będę się od teraz tutaj posługiwała terminologią crossową, której czasem naprawdę nie ma sensu przekładać na nasz piękny język. Właśnie minął miesiąc od pierwszego treningu. Forma rośnie, ciało się suszy, bajceps jakby większy, a poziom energii diametralnie wzrósł. W poprzednim poście starałam się przytoczyć co to w ogóle jest - oczywiście w bardzo okrojonej wersji. Teraz zajmę się 3 filarami treningowymi, na jakich się opiera.


1. Odżywianie.

Crossfitowa piramida wygląda następująco. Jak widać odżywianie jest tutaj kluczowe. Crossfiterzy kochają paleo, która zdobywa teraz coraz większą popularność. Środowisko CF popiera czystą dietę, która powinna sprzyjać utrzymaniu masy mięśniowej i utracie tkanki tłuszczowej. Jeśli dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość kalorii/makoskładników i ciągle zmieniamy nasze treningi, powinniśmy zobaczyć wzrost siły, ale niekoniecznie masy. Podnoszenie ciężarów to jedna z domen CF; ale również koncentruje się on na gimnastyce i treningu metabolicznym, które pomagają hamować przyrost tkanki mięśniowej. Jako Crossfitterzy, chcemy być silniejszi, lżejszi i szybszi. Czy na pewno wielkie bary Samanthy Briggs gwarantowane? No raczej nie.



Dlaczego piramida jest aż tak ważna?



Dobry Crossfiter to nie ten, który podniesie 200 kg czy przebiegnie półmaraton. Atleta idealny to taki, który jest dobry zarówno w bieganiu, pracy z ciężarami jak i gimnastyce, dodatkowo powinien zarówno umieć wykorzystać dużą ilość energii w krótkim czasie, jak i małą ilość energii w długim. CrossFit ustanawia hierarchię dla rozwoju sportowca. Każdy element jest ze sobą zespolony. Na przykład, nie można wykorzystać całego swojego potencjału w podnoszeniu ciężarów bez ustanowienia pełnego zakresu ruchu, jaki uzyskamy ćwicząc elementy gimnastyczne. Podobnie, nie ma możliwości by być dobrym w metconie lub w innej dziedzinie - bez solidnej bazy żywieniowej.

2. Metcon/Metabolic Conditioning


Trening metaboliczny. Teoretycznie można powiedzieć, że są to ćwiczenia cardio.

Run – bieganie, Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski), Jump Rope – skakanka, Double Unders – podwójne skoki na skakance (jako, że jestem skakankowym cieniasem na razie pozostają mi tylko Single Unders, czyli skoki na wzór 7latki z warkoczykami - kiedyś dotrę do DU!), Swim - pływanie
Jednak na filmiku powyżej się praktycznie nie pojawia. Tak naprawdę każdy WOD (oprócz oczywiście skill i strength) to metcon. Może mieć formę obwodów, pomiędzy którymi robimy jak najkrótsze przerwy (max 90 sekund, ja robię max 10), natomiast nie powinno ich się robić pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Stawiamy na jak największą intensywność. Tutaj mamy przykład metconu. 3 rundy, 45 sekund pracy, 15 sek przerwy. Max reps of: kb swing, wall ball shots, box jumps, double unders.



źródło
3. Gimnastyka

Wydaje się, że CF to tylko żelastwo, krew i pot. Aż tu nagle zabawy na kółkach gimnastycznych (muscle up) i inne ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jaki jest cel? Ma ona przede wszystkim zwiększyć zakres ruchu, kontrolę nad ciałem CrossFiter powinien być także rozciągnięty (czyż nie Łukasz?). Przykładowe ćwiczenie na zdjęciu obok - planche. Boli od samego patrzenia.

4. Podnoszenie ciężarów

Czyli my fav part. Zawsze ciągnęło mnie do sztang. Typowe ćwiczenia znane wszystkim dobrze z eurosportu - dwubój olimpijski, trójbój siłowy, jak i ćwiczenia z wykorzystaniem kettelbell (chociażby swing), czy z piłką lekarskiej (wall ball shots). Nie będę się tutaj zbytnio rozwodzić, bo to tematyka, która aż prosi się o wnikliwą analizę.



5 komentarzy:

  1. Fajnie że o tym napisałaś,właśnie takie teoretyczne informacje mi się przydadzą kiedy poważniej pomyślę o Crossie:) Zachęciło mnie to jeszcze bardziej:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jesli moge dodac : do metabolic +plywanie . W Polsce niestety kazdy postrzega CF przez pryzmat metconu,
    A na swiecie wilcza czesc workoutu zajmuje skill- ale o tym w sobote jak bede nawijal o programowaniu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiedziałam, że o czymś zapomniałam, dzięki za info trenerze. Mam nadzieję, że zdążę się wykurować na sobotę:)

      Usuń
  3. Podziwiam Cię! Ja chyba nie dałabym rady ćwiczyć, wolę w ogóle nie jeść..

    Jeśli będziesz miała czas to zapraszam do obejrzenia mojego filmiku na yt i kliknięcia łapki w górę jak się spodoba! Pozdrawiam :)
    https://www.youtube.com/watch?v=huU3mf3TwPA&feature=youtu.be&hd=1

    OdpowiedzUsuń
  4. nie było mnie 3 tygodnie i widzę, że się nieźle rozkręciłaś :)
    crossfit, rzucanie opon i machanie sztangami :) tak trzymać :)

    OdpowiedzUsuń