2014/05/11

Crossfit #3: Bear Complex



Sztangowe love

Dzisiaj trochę o bardzo ciekawym kompleksie metabolicznym ze sztangą. O jakże pięknej nazwie Bear Complex (boję się jak Polacy zaszaleliby tutaj z tłumaczeniem). Szczególnie polecam tym, trenującym w domu.

Przeważnie wykonywany w 7 rundach po 5 powtórzeń (każda runda to łącznie 25 'rzutów'). Świetny do wyrabiania techniki i obycia się ze sztangą. Zamiast klasycznego Push pressa (wyrzut z mostka z 'pomocą' nóg) możemy zrobić Thruster, czyli wyrzut sztangi z mostka nad głowę z przysiadem (przysiad - wyrzut), który ułatwia sprawę. Przydatny szczególnie przy ostatnich powtórzeniach. Na filmiku wszystko dokładnie widać.

Hang Power Clean - zarzut sztangi na mostek
Front Sqat - przysiad ze sztangą na mostku
Back Squat - przysiad ze sztangą na barkach





Zasady Bear Complex

1. Żadnego odpoczynku pomiędzy powtórzeniami (1 rep = 5 rzutów, patrz obrazek wyżej) , także w pozycji wyjściowej martwego ciągu (nawet w celu poprawienia chwytu). 
2. Teoretycznie co rundę można zwiększać ciężar, lecz przy takiej ilości powtórzeń nawet 20 kg gryf potrafi zabić.
3. Nie ma wyznaczonego czasu (jednak może być ustalony time cap WODa). Odpoczynek jest respektowany wszędzie poza ziemią:)






Robiliście/robiłyście kiedyś?

8 komentarzy:

  1. I co, po prostu ciśniesz 7 rund po 5 powtórzeń i koniec treningu? Ile czasu przerwy między seriami?
    To pewnie może zabić, chceeee! Jakby to wkręcić do mojego splitu... Mówię na to kompleks misiowy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ostatnio robiliśmy to jako rozgrzewkę :D Przerwa z 10-20 sekund, nie dłużej. Robiłam to ze sztangą 15 kg i uwierz, że takie maleństwo mnie zabiło:)

      Usuń
    2. Zielpy: Crossa ze Splitem nie radziłabym łączyć:D No chyba że dobrze to dobrać to wtedy może:)

      Usuń
  2. A ja nie rozumiem za bardzo. 5rzutów pod rząd i tak zdaną ilość powtórzeń?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już wrzuciłam 'rozpiskę' :) Szczerze mówiąc nie wiem dlaczego jest akurat taka ilość rund i powtórzeń.

      Usuń
  3. ja nie wykonuję żadnych ćwiczeń siłowych, jedynie takie wytrzymałościowe.

    OdpowiedzUsuń
  4. WOD rewelacyjny :) połacznie kilku dosc popularnych cwiczen w Crossie (ana1108@o2.pl)

    OdpowiedzUsuń
  5. Z tego co widzę mały błąd się wkradł, powinno być 5 rund po 7 powtórzeń ;)

    OdpowiedzUsuń