2014/05/26

Crossfit #4: Programowanie


Bardziej skomplikowane niż myślisz

Crossfit nie ma nic wspólnego z klasyczną siłówką. W końcu brak tutaj treningu A i B, które przeplatamy ze sobą w nieskończoność. Nie ma rutyny, a dodatkowo każda sesja ma swoje specjalnie miejsce w grafiku. Nic nie jest przypadkowe. W puli mamy tyle ćwiczeń, że tak naprawdę przez miesiące możemy trenować coś kompletnie innego. 

Poniżej przedstawione są 2 klasyczne modele.

M - metabolic coditioning/metcon
G - gimnastyka, czyli wszystkie ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała
W - weightlifting, czyli po prostu podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z kettlem etc.

Jest to kontynuacja tego, co opisałam w tym poście, dlatego fajnie, jeżeli najpierw go przeczytasz.

Tutaj znajdziesz słowniczek, który mam nadzieję przyda się na przyszłość.





Model 3-1-3 (3 dni treningowe i 1 rest day)

Jak widać każdy cykl rozpoczyna się od jednego rodzaju treningu, które z każdym dniem rozwijane jest o kolejny. Po dniu kumulacyjnym następuje rest day - dla crossfitera to tak naprawdę active rest day. Podczas nich możemy ćwiczyć jogę, popływać, pobiegać czy pojeździć na rowerze. Stawiamy na niską intensywność, w końcu to czas na regenerację. 

WAŻNE! Trzeba pamiętać o tym, żeby w 3dniowym cyklu nie atakować ćwiczeniami ciągle tych samych partii, np. jednego dnia skupiamy się na pressach, więc następnego możemy robić squaty, żeby nie katować ramion.


Model 5-2-5 (5 dni treningowych, 2 dni rest)

Jak widać powyżej trzy pierwsze dni są takie same, gdy w trzecim dniu osiągana jest kumulacja wszystkich 3 rodzajów ćwiczeń, stopniowo schodzimy o jeden z każdym dniem. Wszystko jest analogiczne, dlatego nie będę rozpisywać przykładowych WODów. Temat programowania jest o wiele bardziej skomplikowany, jednak mam nadzieję, że post ten będzie dobrym wstępem dla osób, które jeszcze nie miały z nim do czynienia.

2. Teraz, gdy masz już plan dobierz ćwiczenia wg wzoru w tabelce (patrz przykładowy dzień 5-7)
Oto przykładowe typy treningów:

RFT (rounds for time) - ustalamy ilość rund i powtórzeń, wtedy przeważnie mamy narzucony time cap, w którym powinniśmy się zmieścić. Zamiast ilość powtórzeń można wyznaczyć czas 'pracy', np. 45 sekund + 15 sek przerwy (+ oczywiście ilość rund). 

AMRAP (as many rounds as possible) - w tym wypadku narzucamy czas, w którym musimy wykonać jak najwięcej rund (10-15, a czasem 20 minut). Gdy ktoś w tym momencie ma w głowie "o, tak krótko?!" niech przejdzie się na trening - od razu zmieni zdanie. Czasem skrót ten używany w kontekście max reps of, czyli jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia.

EMOM (every minute on the minute) - trwa 10-30 minut. Każda minuta jest jak runda, czyli robimy np. 5 brzuszków i 5 podciągnięć.
  • wybieramy jedno lub 2 ćwiczenia, które wykonujemy jednocześnie lub naprzemiennie (parzysta, nieparzysta)
  • 2-5 powtórzeń na wysokiej intensywności blisko swojego 1 RM (one rep max)
  • odpoczywamy tylko, gdy naprawdę jest to konieczne


Podczas swoich treningów oczywiście nie zapominam o rozgrzewce przed - przeważnie w formie metconu, jak i rozciąganiu po. W niektóre dni robimy siłę (jakkolwiek to brzmi), przykładowo 5 rund po 5 powtórzeń z progresją ciężaru w martwym ciągu. Można też zrobić strength na zasadzie szukania swojego PR, czyli personal record w którymś ze ćwiczeń. Istotną rzeczą jest także skill, czyli ćwiczenie naszych słabości lub rzeczy w danej chwili nie do osiągnięcia - u mnie jest to stanie na rękach i muscle upy (kiedyś się uda!), czyli generalnie wzmacnianie rąk.

W następnych postach postaram się po kolei przedstawiać tajemnicze ćwiczenia z rozpiski :)

1 komentarz:

  1. Super że napisałaś o tym,muszę na spokojnie to przeanalizować żeby dobrze to przyswoić,ale może kolejne wpisy bardziej mi to zobrazują i wyjaśnią:)

    OdpowiedzUsuń