2014/06/10

Crossfit #6: "Murph" Hero WOD




source

Ku chwale


Było dużo teorii, wprowadzania i wskazówek, a także kilka słów o programowaniu. Teraz czas, aby skumulować dotychczas opisywaną wiedzę. Miał być przykładowy WOD, a akurat dzisiaj padło na Hero "Murph".

W crossficie istnieją WODy-benchmarki, które jak nazwa mówi są po to, by wykonywać je co jakiś czas i sprawdzać progress. Nazywają się "The girls" i noszą damskie imiona, m. in. Nancy, Fran, Diane. Ale na laski poświęcę oddzielny post.

Natomiast "Hero WOD" są po to, by uczcić (w większości) poległych żołnierzy, czasem też strażaków. Dla zainteresowanych tu znajdziecie ich pełną listę. 

Charakteryzują się wysokim poziomem trudności. "Murph" powstał ku pamięci Michaela Murphy'ego, który został zabity w Afganistanie 28.06.2005 r. Trening ten był jednym z jego ulubionych.

Strategia

Jak widać powyżej składa się z niebotycznej ilości powtórzeń - ale to tylko jedna runda :) W internetach roi się od strategii. Jest to jeden z dłuższych WODów. Profesjonaliści Elite wykonują go w granicach 25-30 minut.

Ja wybrałam taką:
10 rounds:
10 pull-ups
20 push ups
10 squats


Wychodziło więc o 200 squatów za mało.
Po kilku rundach dokładałam po 20 squatów pomiędzy pompkami i podciągnięciami i zakończyłam kilkoma seriami squatów po 20 powt.

Na tablicy były rozpisane też 2 odmienne (robiliśmy WODa w 4 osoby, każdy miał inną koncepcję), w których chodziło o przeplatanie wszystkiego squatami - w końcu trzeba dać odpocząć ramionom. W tego typu wodach nie ma sensu liczyć na szczęście i nagłą siłę - nie ma po co wierzyć, że uda nam się nieprzerwanie zrobić 10 pull-upsów. Dlatego, gdy będę robić 'Murpha' następnym razem postawię na 5 powtórzeń.

I teraz najlepsza część, czyli bieg na 1,6 km jako klamra. Nigdy tak ciężko mi się nie biegło. Prędkość 9,5 km/h z kolką, zajęło mi coś w okolicach 9 minut. Oczywiście zmieniałam tempo na wyższe, ale organizm siadał.

Zdjęcie tuż po. Miało ukazać nadludzki poziom zmęczenia.

Łącznie przebiegłam więc 3,2 km, czyli tyle ile byłam w stanie przebiec maksymalnie w terenie. Oczywiście wracając do domu ze strugami potu na czole i wielkim pacmanem. To oznacza tylko jedno - nasze ciała mają o wiele większy potencjał niż zakładamy. Jeszcze 2 miesiące temu wyśmiałabym kogoś kto kazałby mi zrobić coś takiego.


Idealny WOD do zrobienia w lesie/na stadionie etc. Dajcie znać, gdy podejmiecie wyzwanie! 
Mój czas to 46:02 :)



7 komentarzy:

  1. Czyli robisz 10podciągnięć,20pompek,30 przysiadów i to jest jednak runda? Po niej od razu to samo czy bieg?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bieg jest na początku i końcu jako klamra. Tylko w ramach tych 3 ćwiczeń ustalasz jak chcesz robić. Bieg, 10 serii po 10 pull ups, 20 push ups i 30 squats i znowu bieg. Jeżeli chodzi o strategie to musisz to przetestować na sobie, ja wiem, że następnym razem wypróbuję inną.
      Można też - 10 x runda jako 10 squats, 10 pull ups, 10 squats, 10 push ups, 10 squats, 10 push ups:)

      Usuń
  2. wow :) świetnie :) dajesz czadu i to mi się podoba:)
    zgadza się, że możemy więcej niż myślimy - ja na początku roku powiedziałam mojemu Mężowi - oj jakbym chciała kiedyś przepłynąć 2km, może za jakiś czas się uda. Teraz pływam 2km bez problemu i to poniżej godziny. Jakoś wyszło :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wiesz z tymi podobnymi sylwetkami masz rację, gdy pierwszy raz tu trafiłam i szybko mignęło mi twoje zdjęcie z tego posta, to pomyślałam, to ja:) Ciekawi mnie ile masz wzrostu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś ok. 162 cm, waga 57,5

      Usuń
    2. O to i wzrost podobny do mnie:) Ja 160, warzę trochę mniej bo 50. W sumie jeśli podoba mi się twój typ sylwetki to powinnam wreszcie zaakceptować swoją, trudne to.

      Usuń
    3. Niedługo wstawię foty na miarę forum sfd to będzie wszystko dokładnie widać :) Po zdjęciach w życiu bym nie wpadła, że jest taka różnica kilogramów pomiędzy nami!

      Usuń