2014/07/12

Crossfit #12: WOD 10.07.2014




Dzisiaj WOD z czwartku. Teraz skupiamy się na budowaniu siły - jak widać obciążenie jest większe, a powtórzeń mało. Ma boleć. Podane są ciężary męskie i damskie, jednak zdaję sobie sprawę, że dla niektórych z Was mogą być one zbyt duże. Dlatego, jeśli na co dzień używacie kettle'a 8 kg, do tego typu WODa użyjcie 12. To samo z thrusterami - odpowiednie obciążenie to takie powiedzmy na 70% Waszego PR. Gdy czujecie, że jest lekko i przyjemnie to zwiększcie ciężar.

Po zawodach przekonałam się do kettla 16 kg,  dwunastka praktycznie poszła w odstawkę, używam teraz do clean, press, snatch itp. Niedawno mówiłam o progressie z 8 kg kb na 12, jak widać już daję sobie radę z 16 (nawet przy amerykańskich), więc wzrost siły jest znaczny - a to tylko 3,5 miesiąca pracy. Już się boję co będzie dalej.

Warm up:
Na rozgrzewkę skakankowa tabata double unders lub w moim wypadku single z przelotnymi double'ami, ponieważ nadal się uczę.

Strength:

Push press, czyli nic innego niż wyrzut z obręczy barkowej z 'pomocą' nóg (bez podskoku mamy sam press). Przy większym ciężarze możemy wykonać tzw. Push Jerk (patrz pierwszy filmik). Wtedy przy wypychaniu sztangi najpierw wchodzimy pod nią i dopiero prostujemy nogi - na filmiku jest to naprawdę dobrze wytłumaczone.

Drugą opcją przy większym (a teoretycznie bardzo dużym) ciężarze jest Split Jerk, czyli wejście z równoczesnym wyrzutem jednej nogi w przód, drugiej w tył. Ważne jest, by stopy nie były w jednej linii, musimy zachować szerokość bioder - inaczej powrót z tej pozycji do pionu będzie utrudniony. Na pewno każdy widział tę technikę nieraz w eurosporcie;)



5 serii po 3 powtórzenia, sztanga załadowana na połowę masy ciała - ja wzięłam 27,5 kg. Ciężar był odczuwalny, ale nie bardzo męczący.

Jak widać na rozpisce później robiliśmy 5 podejść, w celu szukania swojego rekordu. Ja asekuracyjnie dokładałam po 2,5-5 kg i tym sposobem osiągnęłam swój PR - 40 kg, jednak czułam, że mogę wziąć jeszcze więcej, co mnie bardzo cieszy. Jeśli śledzicie mój fanpejdż pewnie widzieliście - 40 nad główkę uwiecznione na filmiku. Piękny przykła jak nie odkładać sztangi na klatę - lvl amortyzacji zero = siniak na dekolcie. Uwielbiam to.


WOD 1 'po polskiemu':

US Swing - swing nad głowę, kettle, ręcę, biodra i kolana w jednej linii
Thrusters - wyrzut sztangi z mostka z przysiadu
Burpee over the bar, czyli burpee przodem do sztangi, następnie przeskok i robienie tego samego po drugiej stronie.
HSPU - hand stand push up, ja robię skalowane - nogi na boxie. Po lewej idealne zdjęcie podczas schodzenia.

WOD 2
10 min EMOM z wchodzeniem na ścianę - 3 wejścia na każdą minutę. Prześmiszne ćwiczenie, czasami wykonywane z pompką na dole.

WOD 3
15 minut wiosłowania + brzuchy + stretching.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz