2014/08/12

Crossfit #14: Biathlon WOD





And again

Już w sobotę kolejne zawody. Z tej okazji plan jest taki sam jak przed poprzednimi - czwartek i piątek to rest days. Przy czym w czwartek zamierzam się wybiegać, a w piątek solidnie porozciągać, jak kto woli zrobić mobility.

Tylko dla twardzieli

Dzisiejszy WOD był nieco inny niż te, do których przywykliśmy. Powód? Składał się tylko z dwóch ćwiczeń, przeważnie taki mix robi się w EMOMie (minuta parzysta ćwiczenie A, minuta nieparzysta ćwiczenie B). Na czym polega cała trudność? Przede wszystkim chodzi o same strict pressy, które są o tyle ciężkie, że nie można użyć nóg do pomocy przy wybiciu sztangi z barków, jak robimy podczas push pressów. Tym razem pracują tylko mięśnie ramion, pleców i barki. Dolna część ciała pozostaje bez ruchu. Unbroken oznacza po prostu konieczność wykonania wszystkich powtórzeń bez odpoczynku. Oczywiście chodzi tu o odpoczynek taki jak w bear complex, czyli odłożenie sztangi na ziemię. Dozwolone jest odpoczywanie ze sztangą na barkach.
Za każde przerwanie przewidziana była kara, czyli 200 m biegu za każde odłożenie sztangi. W I rundzie biegłam aż dwukrotnie - niestety byłam w stanie wykonać tylko 3x7 pressów. W II zrobiłam 2x9, w III 1x7,1x8. Karny bieg był chwilą odpoczynku. Najważniejsze w tego typu WODach jest, by nie odpoczywać długo w trakcie pressów, a gdy poczujemy chwilę słabości od razu szykować się do biegu. Ukończyłam WODa w ok. 28 minut. Zaliczyłam 4 karne rundy, czyli przebiegłam łącznie 3,2 km.

Jeśli chodzi o dobór ciężaru - musi oscylować w granicach Waszego 1RM (one rep max), inaczej trening ten nie ma sensu. Ma on Was maksymalnie wymęczyć. Nigdy nie szukałam maxa w pressach (w przeciwieństwie push pressów), lecz wiedziałam, że 25 kg będzie wystarczające - nie myliłam się.

Co zamiast 500m wioseł? Oczywiście chodzi tu o wysoką intensywność - możecie po prostu zrobić 500m sprint
Co zamiast Strict Press, jeśli nie mam sztangi? Tak naprawdę każde ćwiczenie z dużym ciężarem - chociażby press z kettlami czy hantlami.


Dajcie znać jak wykonacie podobny :) 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz