2014/08/19

Stretching: Od zera do szpagatu



Pierwsze kroki

Jak co druga dziewczyna swoje pierwszy stretching zaliczyłam na zajęciach fitness. Zdjęcie idealnie ilustruje słynny ruch, który trzymany był całe 5 sekund. Rozpoczęłam swoją edukację szpagaciary kiedyś tam na zajęciach z pilatesu. Jednak to było zbyt mało. Jakoś w grudniu poszłam na typowe, godzinne rozciąganie. Widząc sześćdziesięcioletnie babcie początkowo zwątpiłam, jednak zajęcia były dla zaawansowanych. Tam nauczyłam się rozciągania innego niż do tej pory, które boli i ma boleć. Jako, że mam w sobie skrawek masochistki zaczęłam przychodzić 2 razy w tygodniu. W lutym stretching był już integralną częścią mojego treningu siłowego z wolnymi ciężarami. 




Po kilku tygodniach stworzyłam swój własny mix stretchingowy na całe ciało kładąc specjalny akcent na nogi. Nigdy nie miałam aspiracji na zostanie podstarzałą baletnicą. Zależało mi na efekcie wysmuklenia (nie mylić z wyszczupleniem, wysuszeniem) ciała. Miałam 2 główne cele: zwiększyć mobilność stawów i nie dopuścić do wyglądania jak bomba mięśni.  

Początki rozciągania solo były trudne, w końcu na zajęciach często robiliśmy je w parach. Pamiętam jak narzekałam na to, że obca kobieta ciągnie moją rękę/nogę w momencie, w którym ja dawno bym odpuściła. Wtedy zrozumiałam, że ból to naturalna sprawa (thanks captain obvious). 

Zestaw początkującej szpagaciary/ My routine

1) Siedzenie w małym rozkroku: lewa noga, środek, prawa noga. Klasyczny, wręcz banalny schemat. Z czasem, gdy nie czułam już bólu pogłębiała pozycję, aby obecnie wyglądała ona jak na powyższych zdjęciach. Po kolejnych kilku miesiącach udało mi się położyć. Uwierzcie lub nie, ale nie ma nic bardziej relaksującego niż takie leżenie. 

2) Siad płotkarski (celowo 90 stopni) i leżenie. Można dodać stopę flex.

3) Opad tułowia w lekkim rozkroku z pogłębianiem, potem ze złączonymi nogami (celowo dotknięcie głową kolan) - w moim wypadku ma na celu rozluźnienie prostowników po treningu ze sztangą

4) Siad turecki (stopy złączone) z dociskaniem kolan do ziemi. Zwykle dołączam rozciąganie rąk (patrz zdjęcie) i pleców.

Ważne! W pozycji ze zdjęcia najpierw kierujemy łokieć za głowę, następnie (gdy poczujemy się komfortowo) odciągamy go lekko do tyłu - świetne na barki.


Czasem dorzucam też wszystkim dobrze znane klasyki typu pochylenie tułowia do kąta prostego- zależy jaka partia danego dnia najbardziej dostała w kość. 



Złote zasady stretchingu

1) Systematyczność 
Na swój pierwszy szpagat czekałam pół roku. Przy czym wykonywałam powyższe ćwiczenia po każdym treningu, czyli średnio 4 razy w tygodniu. Możesz rozciągać się np. codziennie przed snem.

2) Cierpliwość. Boli? (Wy)trzymaj!
Najlepszym przykładem są na to te zdjęcia. Dzieli je zaledwie 10 sekund, adaptacja mięśni jest niesamowita. Oczywiście nie będę udawać, że tak było zawsze. Początkowo przejście do kolejnej pozycji zajmowało mi czasem i kilka minut. Pamiętam wiele krytycznych momentów, w których odpuszczałam. Dziwiłam się, że nie ma progresu. Oczywiście nie popadajmy w przesadę - przejdź do punktu 3.

3) Nic na siłę - płynne ruchy
Rozciąganie ma być chwilą chilloutu dla ciała i umysłu. Nie szarp. Przechodzenie w kolejne stadia ma przychodzić Ci naturalnie. Jeśli czujesz, że ciało nie reaguje i mięśnie nie puszczają poczekaj. Jeśli to nic nie da wróć do poprzedniej fazy. 

4) Czas
Aby mięsień się rozciągnął musisz zwyczajnie odczekać te minimum 15 sekund, inaczej jest to bezcelowe

Ale ja chcę szpagat

Po lewej stronie widzicie kolejne stadia moim zdaniem najlepszej drogi do szpagatu. W lutym byłam w stanie jedynie zrobić 2 pierwsze. Po miesiącu doszłam do III. Brakuje zdjęcia IV, czyli przejścia lewą nogą na piętę.

Ważne! Ćwiczenie to doprowadzi Was do szpagatu tylko pod warunkiem, że będziecie cały czas trzymały biodra w przodzie. Wiele osób przesuwa nogę w przód jednocześnie cofając biodra, myśląc, że pogłębiają pozycję - nic bardziej mylnego. Gdy jestem już bliska szpagatu dodatkowo kładę się na przednią nogę - bardzo (boli, ale) pomaga.

Co ma crossfit do szpagatu?

Przede wszystkim mobilność stawów (tzw. mobility), która w sporcie tym jest podstawą. Z czasem słabo rozciągnięta osoba może napotkać na problemy z wykonaniem niektórych ćwiczeń. Dzięki tym, z pozoru  nic nie znaczącym, wygibasom przed lustrem pełny przysiad crossfitowy nie jest dla mnie problemem. To samo z pozycją wyjściową push pressa i słynnymi prostopadłymi do korpusu łokciami. Na pewno jest mi o wiele łatwiej.

Mam nadzieję, że ten post zmobilizuje niektórych do rozciąganie po treningu jak i pomoże tym, którzy chcieliby zrobić szpagat :) Jeśli macie pytania z chęcią odpowiem.


16 komentarzy:

  1. Jaką Ty masz... sprawność, sylwetkę, urodę WOW! :):) Łapcia szczególnie do schrupania :D Dobra, wiedziałam o tym już wcześniej, ale musiałam to napisać :D :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie Natalia, miło to słyszeć od kogoś z takim ciałem :)

      Usuń
  2. Pięknie:) Szkoda tylko, ze ze mnie take drewno :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja byłam totalnym drewnem jak zaczynałam. Nigdy nie myślałam, że mi się uda być taką rozciągniętą :P

      Usuń
    2. To jeszcze bardziej podziwiam:)

      Usuń
  3. super:) chyba w końcu też podejmę to wyzwanie :)
    wyglądasz super:) mocarna dziewczyno:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Aa chyba podejmę takie wyzwanie, swego czasu robiłam szpagat na jedną nogę na drugą i szpagat turecki- ale to zasługa akrobatyki :) Z chęcią bym wróciła do tego stanu! ;P Poza tym jaką masz figurę, wow!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie turecki za nic mi nie wychodzi, ale próbuję :D Dziękuję! Figura, że tak powiem jest jeszcze 'w trakcie realizacji' ;)

      Usuń
    2. moim zdaniem turecki jest najtrudniejszy, ale widać na 2 i 3 zdjęciu, że skłon masz ładny! Więc to tylko kwestia czasu, ja ze skłonu pomału przechodziłam do tureckiego!:P Taaką figurę jak masz teraz, to ja pomarzyć mogę!

      Usuń
  5. Szacunek, że jesteś w stanie zrobić szpagat. To nie lada wyczyn. gratuluje

    OdpowiedzUsuń
  6. Przydatne słowa :) Ja od pół roku trenuję pole dance i rozciągam się na zajęciach, ale 1 w tygodniu to jest bardzo mało...zwłaszcza,że marzeniem jest umiejętność zrobienia szpagatu! Ale ćwiczenie czyni mistrza więc nie poddaję się :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Zapraszam do nowego spisu blogów o tematyce fit. Na razie jest w budowie ale mam nadzieję, że z pomocą Twojego bloga uda się go rozpowszechnić, a i Twój blog skorzysta będąc w spisie. Rzuć okiem FITNESIAKI

    OdpowiedzUsuń
  8. Weszłam tu "przypadkowo", ale bardzo mi się tutaj podoba u Ciebie. Piszesz ładnie z klarownym przekazem. Swego czasu chodziłam na disco dance. Rozciąganie trwało 1h, zajęcia tyle samo, ale wiem, że warto było, bo po 6msc byłam bliska zrobienia szpagatu :) może jeszcze kiedyś?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. O właśnie, takie wpisy są potrzebne i informacje. Dzięki wielkie!

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzięki za tego posta !!! Jestem na początku swojej drogi, ćwiczę niespełna miesiąc, stara baba 38-lat ma gorzej ale trzymaj za mnie kciuki :)

    Obserwuję, fajny blog i też wpadnij do mnie w wolnej chwili :)

    OdpowiedzUsuń